Progressive Muskelentspannung - Muskelrelaxation nach Jacobson
Charakteristisch für die Progressive Muskelentspannung ist
das kurzzeitige Anspannen bestimmter Muskelpartien, wobei auf die
Anspannung jeweils Entspannung folgt. Durch diese Technik kann sich
jeder Anwender auch in Stresssituationen entspannen. Die Bezeichnung
dieses Verfahrens variiert. So wird die Progressive Muskelentspannung
oft auch als Muskelrelaxation nach Jacobson oder als Tiefenmuskelentspannung
bezeichnet. In der Regel ist diese Entspannungstechnik leicht erlernbar
und lässt sich auch in unruhigen Umgebungen zum Entspannen nutzen.
Die Progressive Muskelentspannung wurde zu Beginn des letzten Jahrhunderts von
dem Arzt und Physiologen Edmund Jacobson entwickelt. Er begann um 1908 mit den
Studien zu diesem Verfahren, bis er 1929 sein erstes Buch veröffentlichte.
1934 schrieb er sein zweites Buch „You must Relax“, das sich diesmal
auch an Nicht-Fachleute wandte. Dieses Buch ist auch in deutscher Sprache unter
dem Titel „Entspannung als Therapie. Progressive Relaxation in Theorie
und Praxis“ erschienen. Erhältlich ist das Buch beispielsweise bei
www.amazon.de.
Das Verfahren Progressive Muskelentspannung erhielt 1987 in Deutschland die Kassenzulassung.
Wer diese Entspannungstechnik erlernen möchte, kann sich an seine Krankenkasse
wenden und von dieser Informationen darüber erhalten, in welchen Kurszentren
in der Nähe Kurse zum Erlernen der Progressiven Muskelentspannung stattfinden.
Unter fachkundiger Anleitung wird zu Beginn trainiert, wie kleinere Muskelgruppen
einzeln entspannt werden können. Fortgeschrittene können die Muskelgruppen
zur Entspannung bereits zusammenfassen. Damit ist es mit der Progressiven Muskelentspannung
möglich, den ganzen Körper in einem Zeitraum von nur wenigen Minuten
zu entspannen.
Die Progressive Muskelentspannung eignet sich nicht nur für
Erwachsene. Auch Kinder können dieses Entspannungsverfahren anwenden. In
speziellen Kursen lernen die Kinder in spielerischer Form wie sie die Muskeln
anspannen und gezielt wieder entspannen können. In der Regel wird die Progressive
Muskelentspannung nach Jacobson für Kinder ab acht Jahren empfohlen. Eltern,
die ihren Kindern diese Form der Entspannung näher bringen möchten,
können sich an ihre zuständige Krankenkasse wenden, die gerne Kurse
in der näheren Umgebung des Wohnortes empfiehlt.
Wie funktioniert die Progressive Muskelentspannung?
Die Progressive Muskelentspannung zählt zu den Entspannungstechniken. Bei
der Muskelrelaxation geht es um das bewusste Empfinden von Anspannung und Entspannung
einzelner Muskeln und Muskelgruppen. Wer sich ganz auf seine Sinne verlassen
kann und mit der Zeit die Unterschiede zwischen Anspannung und Entspannung spüren
und eindeutig wahrnehmen kann, ist damit auch in der Lage, andere Spannungszustände
seines Körpers zu deuten. Die Muskelrelaxation nach Jacobson ist also nicht
nur eine Technik zur Entspannung, sondern auch eine Möglichkeit, den eigenen
Körper bewusst kennenzulernen und die Signale zu beachten.
Da immer mehr Menschen an Verspannungen leiden, steigt auch die Nachfrage
zur Erlernung verschiedener Entspannungstechniken. Manche Menschen
nehmen ihren Körper
und ihre Muskulatur erst dann wahr, wenn sie Schmerzen haben oder wenn sie mit
einer Massagetechnik behandelt werden. Oft wird durch den Alltag gehetzt, der
eigene Körper „vergessen“ und die körperlichen Empfindungen
gar nicht mehr beachtet. Im Zusammenhang damit bleiben auch Seele und Geist oft
auf der Strecke. Selbst nach der Arbeit können viele Menschen nicht mehr
loslassen und beschäftigen sich auch in ihrer Freizeit mit Problemen, die
mit dem Beruf zusammenhängen, nehmen an Weiterbildungen teil oder machen
sich ganz allgemein Gedanken um Familie und Karriere. Kein Wunder also, dass
die Muskulatur verkrampft.
Menschen, die sich in dieser Beschreibung wiedererkennen, sollten
nicht vergessen, dass es einen engen Zusammenhang zwischen Körper und Seele gibt. Auch Jacobson
ist davon ausgegangen, dass seelische Belastungen zu Verspannungen der Muskeln
führen können. Sicherlich ist dieser Zusammenhang so manch einem bereits
bekannt. Zahlreiche Menschen, die nachts nicht richtig schlafen können und über
Probleme nachgrübeln, erwachen morgens wie „zerschlagen“. Oft
hört man den Spruch: „Mir tun heute nach dem Aufstehen alle Knochen
weh.“ Sicherlich sind seelische Probleme nicht die einzige Ursache für
Schmerzen am Morgen, allerdings sollte die Seele in diesem Zusammenhang nicht
vernachlässigt werden. Wer allerdings jeden Morgen über Schmerzen klagt,
sollte in jedem Fall eine ärztliche Diagnose einholen.
Bei der Progressiven Relaxation wird die An- und Entspannung der
Muskulatur bewusst herbeigeführt, so dass es bei regelmäßigem Training gelingen
kann, zahlreiche körperliche Beschwerden zu lindern. Auch bei chronischen
Schmerzen wird dieses Verfahren häufig eingesetzt.
Bei diesen gesundheitlichen Störungen haben sich Entspannungstechniken bewährt:
Ein konsequentes Training unter fachlicher Anleitung wird in der
Regel relativ schnell zum Erfolg führen. Die Teilnehmer an einem Kurs zur Progressiven
Muskelentspannung lernen, sich selbst zu beruhigen, in dem sie die An- und Entspannung
der Muskeln intensiv erleben und für sich selbst nutzen. Auf Anspannung
kann dann sofort mit Entspannung reagiert werden, und das in den verschiedensten
Alltagssituationen. Ist also wieder einmal Ärger oder Stress vorprogrammiert,
kann die Progressive Muskelentspannung ihren Beitrag dazu leisten, dass die Reaktion
darauf wesentlich gelassener ausfällt, als dies ohne eine entsprechende
Entspannungstechnik der Fall wäre.
Sicherlich kennt jeder das Gefühl: Wer unter starker Anspannung steht, Angstgefühle
hat oder extrem unter Druck gerät, spannt automatisch seine Muskeln an.
Oft werden beispielsweise die Hände zur Faust geballt. Auch nachts werden
die Muskeln oft unbewusst angespannt, wenn Probleme im Schlaf bewältigt
werden. Morgens verspürt man Schmerzen in Knochen und Gelenken. Durch das
Erlernen der Muskelrelaxation nach Jacobson können die muskulären Spannungszustände
aufgehoben werden. Die Folge: Durch die körperliche Entspannung tritt auch
eine seelische Entspannung ein.
Wer regelmäßig trainiert und die Übungen konsequent wiederholt,
wird schon bald merken, wie stressbedingte Beschwerden nachlassen und die eintretende
Entspannung sich wohltuend auf den ganzen Körper auswirkt. Im Prinzip ist
die Progressive Muskelentspannung nicht schwierig zu erlernen. Man braucht weder
Vorkenntnisse noch ein bestimmtes Alter, sondern kann in der Regel sofort mit
dem Training beginnen. Sinnvoll und ratsam ist es natürlich, vorab mit seinem
Hausarzt abzuklären, ob diese Methode der Entspannung individuell die richtige
ist. Als nächstes folgt das Gespräch mit der Krankenkasse, ob diese
sich an den Kosten für das Erlernen dieser Therapie beteiligt.
Am besten ist es die Übungen zu Hause immer zur gleichen Zeit und an einem
festen Platz durchzuführen. So gelingt es leichter, eine schnellere und
tiefere Entspannung zu erzielen, zudem hält die Entspannung länger
an. Einige Krankenkassen bieten beispielsweise eine CD Progressive Muskelentspannung
an, die sich die dort Versicherten kostenlos zuschicken lassen können. So
können die Übungen nach Anleitung immer wieder wiederholt werden. Wer
sich jedoch noch nie mit Entspannungstechniken beschäftigt hat, sollte vielleicht
zunächst einmal die Progressive Muskelentspannung in der Gruppe erlernen.
Auch hierzu geben die Krankenkassen gerne Hilfestellung.
Allerdings ist auch beim Lernen in der Gruppe etwas Geduld nötig. Die gewünschte
Entspannung wird sich nicht von selbst einstellen, sondern muss erarbeitet werden.
Am besten ist es täglich zu üben, so dass im Laufe der Zeit eine immer
tiefer gehende Entspannung erreicht werden kann. Durch einen gewissen Automatismus,
der sich nach einiger Zeit und regelmäßigem Üben einstellt, gelingt
es dann schnell, sobald sich eine Stresssituation anbahnt, dieser durch die erlernte
Entspannungsstrategie zu begegnen. Wer die Progressive Muskelentspannung bereits
erlernt hat, wird dieses sicherlich bestätigen.
Um an (fast) jedem beliebigen Ort und in sehr kurzer Zeit die gewünschte
Entspannung zu erreichen, sollte man allerdings ein paar Wochen Training einplanen.
Aber auch anfangs gelingt es, natürlich in einer etwas längeren Zeitspanne,
einen Entspannungszustand zu erwirken. Um diesen Erfolg zu erreichen, sollten
die ersten Übungsstunden immer in einer angenehmen Atmosphäre, in bequemer
Kleidung und mit einer weichen Unterlage beginnen. Die Grundvoraussetzung für
den Erfolg der Übungen ist die entspannte Atmung, auf die deshalb immer
sehr viel Wert gelegt wird.
Bei den einzelnen Übungen werden zunächst unterschiedliche Muskelgruppen
angespannt, die Spannung zwischen drei und sieben Sekunden gehalten, und dann
abrupt gelöst. Um nun die Entspannung „zu fühlen“ konzentriert
man sich auf den entsprechenden Körperteil und versucht die Entspannung
bewusst wahrzunehmen. Allerdings sollte man gerade zu Beginn nicht zu viel von
sich selbst erwarten. Zudem ist es wichtig, dass man sich am Übungsort rundum
wohlfühlt. Ist beispielsweise der Raum zu kalt, die Unterlage zu hart und
die Kleidung zu eng, kann es unter Umständen sehr lange dauern, bis die
gewünschte Entspannung eintritt. Manchmal bleibt diese sogar ganz aus. Deshalb
ist es gerade für Anfänger, die die Progressive Muskelentspannung gerade
erst erlernen, sehr wichtig, auf diese „Kleinigkeiten“ Wert zu legen.
Um zu Hause zu üben, ist eine Audio-CD „Progressive Muskelentspannung“ sehr
gut geeignet. Bevor die Entspannungsreise allerdings beginnt, sollte jeder sicherstellen,
dass die nun folgende Zeit (etwa eine halbe Stunde) intensiv genutzt werden kann.
Das heißt: Keine Störungen von außen, ein angenehm temperierter
Raum und bequeme, lockere Kleidung. Anhand der Anleitung kann nun jeder die Muskeln
des Körpers ganz bewusst anspannen und wieder entspannen. Dabei liegt die
Konzentration immer auf der jeweiligen Muskelgruppe. Die Spannung wird einige
Sekunden gehalten, so dass das Gefühl der Anspannung deutlich wahrgenommen
wird. Allerdings immer nur so weit, dass keine Schmerzen oder Verspannungen dabei
auftreten.
Beim Üben immer an das Atmen denken! Auch während der Anspannungsphase
wird immer gleichmäßig weitergeatmet und die anderen Muskeln des Körpers
so locker wie möglich gehalten. Nach der Anspannung folgt die Phase der
Entspannung. Diese sollte deutlich länger als die Phase der Anspannung sein.
Das Gefühl der Entspannung kann durchaus ein wenig ausgekostet werden. Wer
die Entspannung noch nicht deutlich fühlen kann, wiederholt die Anspannung
und Entspannung nochmals. Am Ende des Trainings wird die Entspannung aktiv zurückgenommen,
so dass der Körper wieder in Schwung kommt.
