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Meditation und Zen-Meditation mit Matten, Kissen und Musik im Ratgeber Wellness

Meditation und Zen-Meditation mit Matten, Kissen und Musik

Meditation - lateinisch meditatio = zur Mitte ausrichten oder auch Nachdenken über, lateinisch medius = die Mitte

Meditation ist eine Konzentrations- und/oder Achtsamkeitsübung mit dem Ziel, den Geist zu beruhigen und zu sammeln. In einigen Kulturen gilt dies auch als eine bewusstseinserweiternde Übung.

In vielen Kulturkreisen sind im Laufe der Jahrtausende die verschiedensten Meditationstechniken entwickelt worden. Aus medizinischer Sicht können durch sie Stress und Hektik abgebaut und die innere Ruhe wiedergefunden werden. Eine der bekanntesten Meditationsformen ist Yoga, eine indische philosophische Lehre. Andere Techniken sind beispielsweise die Zen-Meditation, Tai Chi, Qi-Gong, ACEM-Meditation, die bioenergetische Meditation, Breathing Meditation, Zazen Meditation, Vipassana Meditation, Transzendentale Meditation (TM Meditation), Samatha Meditation oder auch Geistesruhe Meditation, Reiki Meditation, Power Meditation, Prayer Meditation, Metta Meditation, Merkaba Meditation, Mantrameditation, buddhistische Meditation, Klangschalen Meditation, Chakra Meditation, Gassho Meditation, geführte Meditation.

Nahezu alle Meditationstechniken haben auch eine körperliche Entspannung zur Folge, das eigentliche Ziel einer Meditation ist dies aber nicht. Daher unterscheiden sich Meditation und Entspannungsverfahren, wie beispielsweise die Progressive Muskelentspannung oder das Autogene Training in ganz wesentlichen Punkten. Bei der Meditation ist eine gewisse Körperspannung immer erwünscht, d.h., die Körperhaltung sollte nicht entspannt sein. Das Ziel ist es, sich praktisch vom Körper zu lösen und so einen Zustand der gedanklichen Leere anzustreben. In ihrer höchsten Stufe erreicht die Meditation einen Zustand, der jenseits des Denkens liegt. Um allerdings bis zu diesem Punkt zu kommen, bedarf es einer langen, meist monatelangen Übung. In einigen Meditationen wird mit einem Mantra gearbeitet. Dies kann ein Wort oder eine Silbe sein, die man sich innerlich vorstellt oder vorsagt. Damit soll das Bewusstsein abgelenkt und der „Blickwinkel“ nach innen gerichtet werden.

Bevor man sich in den Zustand der Meditation begibt, sollten alle äußeren Reize ausgeschaltet werden, so dass man sich ganz auf sich selbst und das eigene Ich konzentrieren kann. Das sorgt für die benötigte Ruhe und Entspannung.

Allgemein kann durch Meditation das Selbstwertgefühl gesteigert, die innere Ruhe und Harmonie gefördert und die Gelassenheit wieder gefunden werden. Auch die Konzentration kann nach dieser inneren Einkehr gestärkt werden. Wer dies einmal ausprobiert, wird spüren, wie „leicht“ man sich nach einer Meditation fühlt und wie viel besser die Alltagsaufgaben nun von der Hand gehen. Diese Ziele lassen sich allerdings nur bei regelmäßiger Übung erreichen. Meditation kann keinesfalls im Schnellverfahren erlernt werden. Meist wird eine tägliche Übungsdauer von etwa 30 Minuten zur möglichst gleichen Tageszeit und am selben Ort empfohlen. Dieser feste Rhythmus hilft gerade Einsteigern, die gerade mit der Meditation beginnen. Um die richtige Meditationstechnik zu erlernen, sollten entsprechende Kurse besucht werden, um eine professionelle Anleitung zu bekommen.

Einteilung Meditationstechniken

Meditationstechniken können als ein Hilfsmittel verstanden werden, um einen Bewusstseinszustand zu erreichen, der sich vom allgemeinen Alltagsbewusstsein unterscheidet. Bei der Meditation steht das gegenwärtige Erleben im Vordergrund, das Denken wird ausgeschaltet. So helfen Meditationstechniken dabei, den gewünschten Bewusstseinszustand zu erzielen, im dem ein klares Gewahrsein mit einer tiefen Entspannung verbunden wird.

Die Einteilung der verschiedenen Meditationstechniken kann nach ihrer äußeren Form grob unterteilt werden in:

- passive Mediation

Diese wird im stillen Sitzen praktiziert.

- aktive Meditation

Dazu gehören körperliche Bewegung, Achtsamkeitsübungen und/oder Sprechen.

Die passive und die aktive Meditation können allerdings aktive wie auch geistige Aufmerksamkeitslenkung sowie das passive Geschehenlassen und Loslassen beinhalten.

Die Vielfalt der Meditationstechniken ist kaum überschaubar, da sie sich nach ihrer traditionellen religiösen Herkunft, nach den unterschiedlichen Richtungen, die sich innerhalb dieser Religionen entwickelt haben oder auch nach den Lehrern, die diese Techniken unterrichten, unterscheiden. Zudem werden neben den traditionellen Meditationstechniken gerade in den westlichen Ländern viele Techniken angeboten, die an die westlichen Bedürfnisse angepasst wurden.

Yoga

Yoga besteht aus dem indischen Wort „yui“ und bedeutet im übertragenen Sinne „Verbindung, Vereinigung“. Die indische philosophische Lehre hat mittlerweile auch Einzug in der westlichen Welt gehalten. Immer mehr Anhänger „schwören“ auf Yoga und praktizieren es täglich. Auch wenn viele bei Yoga nur an körperliche Übungen denken, legen doch einige meditative Yogaformen ihren Schwerpunkt auf die geistige Konzentration. Für viele ist Yoga eine Rückzugsmöglichkeit aus dem Alltag, eine Möglichkeit zur Entspannung zwischendurch. Zu Yoga gehören Körperübungen, Entspannungstraining und Atemtechniken. Wer regelmäßig Yoga praktiziert, kann vorbeugend etwas für seine Gesundheit tun und durch die innere Ruhe und Entspannung mehr Energie und Lebensfreude bekommen. Aber auch die Spannkraft des Körpers und die Beweglichkeit werden gefördert. Muskeln, Bänder und Sehen werden gekräftigt und die Rückenmuskulatur und Wirbelsäule können davon profitieren. Auch die Koordination der Körperbewegungen wird sich im Laufe der Zeit verbessern. Verspannungen verschwinden. Yoga steht für ein ganzheitliches Bewusstsein, um ganz in Einklang mit sich selbst und mit der Umwelt zu kommen. Um dieses Ziel zu erreichen, kennt das klassische Yoga vier Wege. Welchen Weg jeder Einzelne beschreitet, hängt ganz von ihm selbst und seinen Möglichkeiten ab. Um Yoga in seinem eigentlichen Sinne auszuüben, werden die täglichen Körperübungen absolviert und die Tiefenentspannung mit einbezogen. Die daraus gewonnenen Erkenntnisse werden mit in den Alltag integriert, um auf diese Weise eine bessere Lebensqualität zu erreichen.

Tai Chi Chuan

Tai Chi Chuan, auch Taijiquan oder chinesisches Schattenboxen genannt, wurde ursprünglich im Kaiserreich China als innere Kampfkunst zur Selbstverteidigung entwickelt. Inzwischen wird Tai Chi Chuan auch als ganzheitliche Gesundheitsübung in Verbindung mit Meditation betrachtet. Der Aspekt der ursprünglichen Kampfkunst ist meist nicht mehr dominierend. Durch die Achtsamkeitsschulung wird die Fähigkeit zur Konzentration und zur Wahrnehmung des eigenen Körpers verbessert. Dies dient dem Ziel, den Körper effektiv einsetzen zu können. Beim Tai Chi Chuan wirken Körper und Geist zusammen. Durch die Übungen wird der Körper beweglicher, die Atmung tiefer und der Geist beruhigt sich. Die Übungen laufen in langsamen, fließenden Bewegungsabfolgen ab, Bewegung und Ruhe werden verbunden. Tai Chi Chuan dient der Körpererfahrung. Durch regelmäßige Übungen und die bessere Wahrnehmung des eigenen Körpers können Haltungsfehler erkannt und korrigiert werden. Auch die Rückenmuskulatur wird kräftiger und die Wirbelsäule somit entlastet. So lassen sich Schmerzen, die von Verspannungen herrühren, lindern.

Qigong

Qi bedeutet Lebensenergie, Gong kann als Übung oder Arbeit übersetzt werden. Somit ist Qigong als eine Übung, zur Pflege der eigenen Lebensenergie zu verstehen. Nach der chinesischen Philosophie folgt die Lebensenergie dem Naturgesetz von Yin und Yang. Ziel beim Qigong ist es, das Qi des Körpers nach innen zu richten und durch das gezielte Lenken der Energie Disharmonien auszugleichen. Die Übungen können im Stehen, Liegen oder Sitzen ausgeführt werden, wobei die Grundhaltung meditative Achtsamkeit ist. Die Bewegungen beim Qigong werden von einer tiefen, entspannten Atmung begleitet. Sie wirken beruhigend und wirken sich positiv auf das Immun- und Nervensystem sowie auf das Herz-Kreislauf-System aus.

Zen Meditation

Zen oder Zen-Buddhismus ist eine Linie des Mahayana-Buddhismus, die sich etwa im 5. Jahrhundert der christlichen Zeitrechnung entwickelte. Der chinesische Name Chan, leitet sich aus dem Sanskritwort Dhyana ab, welches so viel bedeutet wie „der Zustand der meditativen Versenkung“. Daher wird Zen auch oftmals als Meditations-Buddhismus bezeichnet.

Um Zen Meditation zu beschreiben, greift man vielleicht am besten zu den Worten: Nicht denken und in bewusst wahrgenommener Gegenwärtigkeit Stehen, Gehen, Sitzen und Atmen. Das ist kurz beschrieben das Prinzip, um das es bei der Zen Meditation geht. Als Zazen wird die Meditation im Sitzen bezeichnet. Zen kann nicht als Lehre oder Philosophie betrachtet werden, hier geht es um die geistige Erfahrung. Zunächst gilt es bei der Zen Meditation, den Geist zur Ruhe kommen zu lassen. Dies geschieht zu Beginn durch die Übung der Achtsamkeit.

Das wichtigste und unverzichtbare Element der Zen Meditation ist das Zazen. Mit dieser Meditationsübung sollen Körper und Geist zur Ruhe kommen. Sie kann im Lotus-Sitz (Kekka Fuza), im halben Lotus-Sitz (Hanka Fuza) oder im sogenannten Burmesischen Sitz oder Fersensitz (Seiza) praktiziert werden. Hilfsmittel, die dazu benutzt werden, sind das Sitzkissen (Zafu) mit einer darunter liegenden Matte (Zabuton). Auch die Meditationsbank oder der Sitzschemel können dazu genutzt werden, gelten aber als nicht so effektiv. Die Knie müssen möglichst Bodenkontakt haben, welcher Sitz auch immer gewählt wird. Da die Anleitung zum Zazen über die Jahre hinweg immer wieder verfeinert und erweitert wurde, gibt es keinen starren Leitfaden.

Eine der Anleitungen:

Zeit


Die optimale Zeit für das Meditieren ist am Morgen nach dem Duschen und vor dem Frühstück. Mit vollem Magen sollte nicht meditiert werden.

Ort

Zur Meditation sollte ein ruhiger, ungestörter Ort gewählt werden, wobei unerwünschte Geräusche möglichst ausgeschaltet werden.

Kleidung

Die Kleidung sollte bequem und locker fallend sein, keinesfalls einengend.

Sitzhaltung

Im burmesischen Sitz oder im ganzen oder halben Lotus-Sitz, das Gesäß ruht auf dem Sitzkissen oder der Sitzbank, beide Knie sollten möglichst am Boden sein.

Körperhaltung

Die Haltung ist aufrecht, aber doch locker und entspannt. Oberkörper aufrecht, Kopf senkrecht nach oben, Schultern locker fallen lassen. Der Nacken ist gestreckt.

Atmung

Die Atmung erfolgt nur durch die Nase. Ausgeatmet wird in den Unterbauch hinein, bewusst und lang (etwa 2/3 der Zeit). Die Einatmung einfach geschehen lassen.

Augen

Die Augenlider sind halb gesenkt, also halb offen, halb geschlossen. Der Blick wird 45 Grad schräg nach vorne zum Boden bzw. gegen die Wand gerichtet. Der Blickpunkt wird aber nicht fixiert, „weich“ schauen.

Hände

Die linke Hand ruht in der rechten, wobei sich die Daumenspitzen leicht berühren. Dabei bilden die Daumen eine waagerechte Linie, besser ist es, wenn sie einen etwas gewölbten Boden nach oben haben.

Geist

Bewusst da sein, keine Konzentration auf Bilder oder Assoziationen, einfach an „Nichts“ denken. Auch nicht gegen Gedanken ankämpfen, aber auch nicht von ihnen ablenken lassen.

 

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